趋势是减肥,但总是有很多人吃不下去。其实,她们最大的愿望是增肥!你是其中之一吗?是的话,不要错过小编为你准备的这篇文章!增肥一般分为饮食增肥和运动增肥两种。
增肥饮食要掌握四个基本原则
保证足够的热量
瘦人想增肥,最基本的要点是保证热量的出入。人体摄取的热量主要来自主食(米、面)和脂肪、蛋白质,首先要吃三顿正餐。
少吃多餐
如果只吃三餐,就必须吃很多才能增重,这无疑是消瘦者凹凸不平的胃肠道的难题。此外,大多数瘦人胃肠功能弱,一顿饭吃得太多,往往无法有效吸收。相反,胃肠负担增加,消化不良,适得其反。三餐间隔时间长,热量和营养无法持续及时供应,难以增加体重。因此,每天的饮食次数应改为5~6餐,以早、中、晚三餐为主,适量饮食。
睡前科学加餐
晚上睡觉的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢,促进机体生长、发育。优质的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的方法是睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶,喝一杯温暖的米粥,也可以吃高蛋白质的食品和甜点心。
合理选择食物
中医认为消瘦者多为阴虚和热性体质。消瘦者的饮食以滋阴清热为主,在日常饮食中选择含动物性蛋白质丰富的食物,可以适当多吃豆制品、蔬菜、水果等。适量选食其他性味偏凉的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等
增肥运动要注意的5个细节:
饮食一定要跟上
增肥同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理多样。此外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能耗、提高锻炼效果也很重要。
先练力承重
无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌力和承重训练,逐步提高机体适应能力,为后续的锻炼打下基础。
优先机械健身
增肥优先机械健身,如哑铃、杠铃等。一般来说,从小运动量开始,然后逐渐增加运动量。最好少参加长跑、足球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。
练习大肌群
增肥应重点锻炼大肌群,如胸大肌、三角肌、臀大肌、股四头肌等。可以使用不同的动作和不同的设备进行锻炼。
持之以恒
刚开始锻炼时,体重不会立即增加,有时会下降。这是因为身体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗掉了。坚持锻炼,各器官功能逐渐提高,肌肉结实粗壮,体重增加。