米兰平台, > 养生保健 > 运动养生

力量训练有哪些 6个动作赶紧收藏

运动养生编辑
0次浏览

力量训练对现代年轻人来说是一项非常受欢迎的运动,但人们并不知道这项运动的几个内容。所有练习一般分为六类:蹲、硬拉、箭步蹲、推、拉和转身。你可以在这六种动作的基础上解释很多动作,无论肌肉块是大是小,任何身体部位都可以锻炼

转体

假如你现在喜欢做最时髦的练习,也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那些腹肌,但是这有什么用呢?在健身房外,向前弯腰是一种更常见的运动方式。由于重力,腰部肌肉比腹肌受力更大。转身可能是打高尔夫球时最明显的动作,但在摔跤中,或者当你试图拉动或移动重物时,腰部的旋转可以释放出很大的力量。负责转身的肌肉是腹外斜肌,比你想象的要强壮得多。如果身体前部没有腹直肌,当你粗心大意时,腹外斜肌很可能会撕裂你的身体。或许腹直肌的重要作用之一就是平衡腹外斜肌的力量。

仰卧起坐,负重健身球。双手握住合适大小的杠铃,双腿分开,使颈部、躯干和大腿成直线,平行于地面,然后开始收缩腹肌。这一练习的目的是加强腹直肌的力量,在平时过度发力转体时消除过多的力量;拉力器转体。首先站在高位拉力器的右侧,握住拉力器的拉柄,尽量向右转动,然后回到起始位置。这样重复,做足够的目标次数后,换到另一边。

深蹲

蹲下或向上时,尽量保持小腿垂直于地面,通过臀部和腿后肌引导力量,使重量不会落在膝盖上。当你的膝盖向前倾斜超过脚趾时,你不会启动背部链的肌肉,增加膝盖的剪切力和扭转力,并对膝盖和韧带施加压力。保持小腿垂直于地面,让你的腿后肌向后坐。这样会让你在臀部和腿后肌拉迪尼,然后你会觉得臀部和腿后肌会充满张力,这是正确的蹲可以让你的臀部集中哦。为了创造最大的扭矩(torque)你的脚掌向外旋转,想象你想进入地面(只是输出而不会导致脚的实际移动)。同时,你必须把注意力集中在脚底的中心,而不是前脚底或脚跟。重心放脚跟会让你很难有很好的稳定性(而且重心放在后面,背部会向前倾太多,变得很像硬举)。

箭步蹲

蹲和硬拉。通过双腿对称平行力训练,但实际上有很多情况需要使用箭步蹲。箭步蹲和蹲有点不同。箭步蹲使用更多的臀屈肌,因为久坐的人容易压迫肌肉,引起身体不适。箭步蹲可以强迫臀屈肌锻炼,增加肌肉的柔韧性和力量。

双脚与臀部宽度相同,左脚向前迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,大腿与地面平行。在动作过程中保持背部笔直。然后踢左腿,站起来回到起始位置,然后换右腿做这个动作;在台阶上练习。用于膝盖高度或稳定的训练凳,重复上下台阶,两侧交替进行。做足够的目标次数。

硬拉

对于致力于提高硬综合能力,想要有坚实的臀部、大腿和腰部,硬拉是一个你必须注意的项目,从地面上提升重物,是一个非常基本和常见的动作。练习硬拉最明显的好处是:你将学习如何以正确的姿势拉重物,以避免受伤。

将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌向前,手掌向后),双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直,慢慢站起来,注意使杠铃靠近身体。站直(膝盖没有锁定),停一会儿,然后慢慢地把杠铃放回地上;硬拉是一项耗费大量精力的运动。你必须处于适当的精神状态。假如你身边都是积极有活力的锻炼伙伴,对你来说会是一个很大的帮助,尤其是硬拉能力更强的朋友。

“拉”

对人体来说,负责“拉”的肌肉群比负责“推”的肌肉群更强大,这与我们习惯生活在树林里的祖先无关。如果你对此有疑问,请用拉的方式划船,用推的方式划船,你会马上明白的。当人体进行“推”或“拉”动作时,会使用背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉等不同部位或肌肉不同部位的肌肉,这些肌肉力量的重点也会随着力量角度的变化而变化。

引体向上。双手抓杠,握距略宽于肩,虎口相对。先下放身体,伸直手臂,不要锁住肘部。把身体拉起来,让胸部靠近横杆,然后放下来恢复;你可以看到很多人喜欢在“3点”划船,也就是通常使用训练凳的“单臂划船”:他们一只手拿着哑铃,同一只脚站在地板上,另一只胳膊支撑着训练,同一只膝盖跪在凳子上。然而,这种做法与我们平时工作时的行为有很大的不同,所以我们可以将3点划船改为2点划船:不要使用训练凳。当一只手拉重物时,另一只手臂背在后面。一边做足够的目标次数,然后换另一边做。

“推”

负责“推”的肌肉并不多,几乎所有的“推”动作都足以完成。事实上,各种推动,无论是投掷还是推动汽车,主要是从手臂相对于身体的力量来划分的。

仰卧在30度到45度的卧推凳上,伸直手臂,使杠铃位于下巴的正上方。将杠铃有控制地放在锁骨上。这个练习的重点是胸肌上部;T“单词俯卧撑,这是推动和转动的结合。先做俯卧撑,起身转向一侧,用同一侧的手臂伸向天花板。形成字母“T”。在另一边做足够的目标次数。这种练习的难度可以通过手抓杠铃片等重物来提高。

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

影响夫妻感情的因素有哪些 蛇含的功效与作用 谷雨节气养生 喝谷雨茶的好处 自制7款丰胸茶 轻轻松松丰乳 牛肉干无牛肉成分 教你如何鉴别真假牛肉干 10大致命的饮食禁忌 赶紧进来看看! 立秋养生全攻略,立秋的养生之道有哪些? 喝牛奶可以减肥?五个喝牛奶减肥的方法 女性保健要注意的几个常识 女人水多是不是代表卵巢功能好?吃什么女人滋阴补水 七月十五中元节,一文说清它的来历和风俗禁忌 女人如何判断是否怀孕 怀孕后有十大变化 治疗抑郁症 10个食疗秘方介绍 isfj容易抑郁吗?isfj男性的人格分析! 进行有氧运动的六种好处 男人变心后的10种典型表现 海苔是紫菜吗 海苔和紫菜有啥区别? 什么是车前子 车前子的功效与作用 男性阳痿做什么保健操 这四个动作要常做 冬季养生的8个小常识 睡前夫妻互动健身法推荐!助力增进感情! 空腹不能吃哪些水果 这8种别碰 枸杞的做法大全 煲汤炒菜都可以 婴儿秋季腹泻怎么办 这些治疗方法赶紧收藏 什么是麝香 麝香的功效与作用 金银花泡水喝的功效与作用 体检报告中若这3项指标正常 或可排除很多疾病 hpv女性自查的10个方法 异地恋真的能走到最后吗 来大姨妈不能碰的12种食物 赶紧来看看 补益资生丸不宜同时服用哪些药物呢 补益资生丸的注意事项 益平阿昔莫司胶囊的用药注意事项有哪些 阿昔莫司胶囊的用法用量 银黄含化滴丸(千汇)的用量是多少 银黄含化滴丸的功效 复方醋酸曲安奈德溶液有毒副作用吗 复方醋酸曲安奈德溶液的功效 吲哚美辛巴布膏的注意事项有什么 吲哚美辛巴布膏有抗炎作用吗 更年安胶囊的功效与作用 更年安胶囊的注意事项 消眩止晕片购买时怎样辨别真假 消眩止晕片的真伪辨别方法 复方天麻颗粒是处方药吗 复方天麻颗粒是医保药吗 前列解毒胶囊和前列康舒胶囊区别在哪 哪个效果比较好 乌金活血止痛胶囊用法是怎样的 乌金活血止痛胶囊的主要功效