良好的营养在于整体膳食结构(即各种食物数量和比例的搭配)的平衡，而不在于某种单个食物的取舍。好比战争，成败并不取决于一城一地的得失。但是，某些食物的确对膳食结构的平衡有重要意义，可以算作是战争进程中的重要战役，不得不格外重视。

考虑到目前大部分城市居民实际膳食的情况，我建议在日常饮食中引入下列10种健康食物：

1.杂粮米饭

所谓杂粮米饭是指在烹制白米饭时，加入小米、糯米、黑米、燕麦粒、大麦粒、糙米(需提前浸泡)等各种粗粮，做成“二米饭”、“三米饭”、“黑米饭”等;还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。有时候，可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭(还可以混入豆渣)。一句话，就是不要吃纯的白米饭。

主食过于精细不利于健康。粗粮和细粮搭配食用对维持膳食结构的平衡，预防肥胖、高血脂、糖尿病、动脉硬化、便秘等慢性疾病具有非常重要的意义。

2.全麦馒头

把未经精加工的小麦直接碾磨成粉，即为全麦粉。其色黑，其质地较粗，含有较多膳食纤维，是最重要的粗粮之一。不但营养丰富，而且对预防慢性病具有重要意义。

市面上售卖的全麦馒头色黑，多有点状麸皮。大多数是部分全麦粉与部分精白面粉的混合物，其全麦粉的比例不一。全麦馒头口感良好，有特殊香味。

比较而言，全麦面包大部分名不副实，很多都是以精白面粉为主，加少量麸皮点缀一下而已。

3.家庭自制豆浆

大豆(以黄豆最为常见)的营养价值可谓一枝独秀，按照中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议，每天要吃30~50克大豆(干重)。

豆浆能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水苏糖、棉子糖、大豆异黄酮、大豆皂甙、卵磷脂等，是最值得推荐的大豆制品之一。

现在家庭用豆浆机非常棒，全自动电脑控制，基本是傻瓜型的，噪音还不是很大。把泡好的豆子放进去，按几下按钮，等不到20分钟，过滤一下，豆浆就可以喝，非常方便。

4.酸奶

与普通液态奶相比，酸奶的营养价值更高一些。这是因为发酵不但使牛奶中原有的蛋白质、矿物质更容易吸收，而且乳酸菌发酵过程中还会合成少量B族维生素等。特别适合消化不良者、老人、儿童食用。

此外，酸奶中的乳酸菌是活的，摄入人体后可促进大肠正常菌群的生长，对维持菌群平衡，提高免疫力、改善便秘等有重要作用。

为重要的是，有一些成年人因为肠道内缺乏消化乳糖的乳糖酶，导致无法消化普通牛奶中天然存在的乳糖，喝奶后产生腹胀、不适、腹痛或腹泻等症状。这种现象称为“乳糖不耐受”。 乳糖不耐受者应饮用酸奶，酸奶在发酵过程中乳糖被分解成乳酸，故而酸奶中不含乳糖(或含量极低)不会发生不耐受的问题。

除到超市购买各种口味的酸奶外，还可以用家庭酸奶机自行制做酸奶。

5.低钠盐

低钠盐就是指钠含量相对比较少的食盐，即用氯化钾和氯化镁代替一部分氯化钠的食盐，一般钠的含量比普通盐少25%左右，但其咸度和普通盐基本一样，可以用于正常烹调。

按照世界卫生组织(WHO)的建议，每人每天只吃5克盐。而目前国人盐的平均摄入量约10~12克，北方人吃盐更多一些。控制食盐(主要是钠)摄入任重而道远。如何在保证基本咸味的前提下，减少钠的摄入，以防治高血压呢?选用低钠盐是很好的方案。

很多大超市有售低钠盐。

6.橄榄油或油茶籽油(山茶油)

橄榄油(或油茶籽油)中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量高达60%以上，远高于通常的豆油、花生油、菜籽油等。研究表明，橄榄油能降低血液中“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C)，增加血液中“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)，对预防动脉硬化作用独特。

与数年前相比，现在超市里的橄榄油(或油茶籽油)又多又便宜。

7.亚麻油

如果说橄榄油是因为富含油酸(单不饱和脂肪酸)而特别有益于保持膳食脂肪酸平衡的话，那么亚麻(籽)油则是因为富含亚麻油(ω―3型多不饱和脂肪酸)而特别有益于保持膳食脂肪酸平衡，亚麻(籽)油含50%左右的亚麻酸。所以，继橄榄油(或油茶籽油)之后，亚麻(籽)油因为广泛的关注。

现在，大型超市里都有售亚麻(籽)油。

8.魔芋制品

魔芋(英文名Konjac)中国古时称为蒟蒻，日本现在仍然延用这样的名称。魔芋为天南星科魔芋属多年生草本植物的地下块茎。广泛分布于我国云南、贵州、四川、湖北、广西、台湾等地。

魔芋先磨制成粉，然后可加工成各种形状的产品，如丝状、球状、块状、条状、粉条状、鱼片状等。可以炒、炖、煲汤、涮火锅、做点心、果冻，完全可以作为蔬菜食用。现在，大超市一般均有销售。

魔芋制品所含能量极少，主要成分是葡甘露聚糖(又称魔芋胶)。这是一种独特的膳食纤维成分，有助于控制肥胖、高血脂、糖尿病、便秘等常见慢性病。

消瘦者不宜食用。

9. 裙带菜

裙带菜属于褐藻，并且和人们广为熟悉的海带是近亲。在大连和山东沿海，也称之为“海菜”、“海木耳”或“海芥菜”。

现在市场上销售的多是其干制品、腌制品或鲜品。我家最常用的是干制品，超市或农贸市场(干货摊位)均有销售。食用极为方便，烹制之前只需泡法数分钟。然后可以做汤、炒、煮、炖、火锅等。

除含丰富的维生素和矿物质等营养成分外，裙带菜最大益处在于所含褐藻多糖，研究表明，褐藻多糖也是一种可溶性的膳食纤维，具有多种保健功能，如预防血栓，降低血脂，降低血糖，对高血脂、高胆固醇血症、糖尿病有一定的防治作用。

因裙带菜含有较多的碘，所以甲亢患者或其他甲状腺疾病患者不宜食用。

10. 苏打水

这里所谓苏打水是指配料中添加碳酸氢钠的苏打水，一般以罐装饮料的形式出售，通常还要加入碳酸气。那种只有碳酸气，而没有添加碳酸氢钠的苏打水则不再本文推荐范围内。很多人不喜欢苏打水的味道，但冷藏后口感有很大改善。

苏打水(碳酸氢钠)有较强的碱性，肾脏可以使尿液呈碱性，碱性环境有利于肾脏排酸(主要是尿酸)。这就对预防高尿酸血症具有重要意义。

高尿酸血症不但是通风发生的病理基础，而且是动脉粥样硬化的危险因素。