第一位：钙

钙是人体内含量最多的矿物质，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用。钙缺乏可导致成人骨质疏松症和儿童佝偻病。人骨中的矿物含量随着年龄增长而不断变化，大约在35岁左右达到顶峰(骨峰值)，以后逐年下降。年轻时多补钙，可为骨骼储备更多营养，建立和保持高的骨峰值，年老时受骨质疏松症困扰的几率就降低。

我国居民平均每天钙的摄入量为388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，远低于推荐的适宜摄入量800毫克/天，而青春期少年、孕妇和乳母每日钙的需要量应在1000毫克以上。

营养建议：钙是食物中分布最广泛的营养素之一，但有些含钙高的食物如芝麻酱、虾皮等不一定能成为我们生活中钙的主要来源;而牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、西蓝花、深绿色叶菜和坚果等都是钙的良好来源，每天如能饮用200～500毫升牛奶或酸奶，就能摄入200～500毫克钙。不能喝奶的钙缺乏者，可以补充钙片，老年人应该选择添加了维生素D的钙剂。补充钙剂时可在餐中或饭后立即服用，可避免刺激胃肠，增加吸收量。

补钙时不应同时补充铁和锌，以免产生拮抗作用影响吸收。也要少饮含磷高的碳酸饮料，以免消耗人体内的钙，增加患骨质疏松病的可能性。

第二位：铁

铁是维持生命的主要物质，是人体血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白可将氧输送到全身组织。铁缺乏会导致缺铁性贫血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和运动能力下降，儿童的生长发育会受限制。

铁和钙是国人、特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。我国居民铁的平均摄入量是每天23.2毫克，虽然达到了营养学会的推荐标准，但主要来源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非胆红素铁为主，吸收和利用的比率不高。我国居民的缺铁性贫血患病率高达20%以上，婴幼儿和老年人更是高达30%以上。

营养建议：铁广泛存在于各种食物中。动物肝脏和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、鱼类等食物中富含胆红素铁，人体的吸收利用率较高;菌藻类(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆类、绿叶蔬菜及某些水果中也含铁丰富。经常饮用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收，补充维生素C可促进铁的吸收。

第三位：锌

锌是人体必需的微量元素，它的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力发育。缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下;缺锌的孕妇容易出现流产或胎儿宫内发育不良。锌对维持免疫系统的正常发育和功能也有重要作用。

我国居民平均每天锌的摄入量为11.3毫克，低于推荐的摄入量15毫克/天，一半以上的人摄入锌明显不足。

营养建议：贝壳类的海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌;蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、坚果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷类胚芽和麦麸也富含锌，但一般的植物性食物含锌量较低。

目前，对于维生素和矿物质缺乏这一现象，采用在食品中添加微量营养素以改善公众营养不良的做法，已为80多个国家所认可。一些发达国家采取强化措施，在食品中加入维生素和矿物质，强制性规定消费者食用。

在食盐、酱油和面粉中加入维生素和矿物质是最廉价并且行之有效的一种方法。根据我国人口营养缺乏的需求，国家确定维生素A、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸、铁、锌、碘和钙为我国食物营养强化的主要品种，对面粉、大米、食用油、调味品等食品进行强化。